Hlavní informace


Inkontinence trápí hodně roskařů. Proto jim přinášíme návody na jednoduché cvičení k posílení pánevního dna.

Zdroj: www.moliklub.cz (web společnosti Hartmann)

Cvičení vleže na zádech

Základní poloha: leh na zádech, pokrčená kolena.

1. cvik – dýchání

a) Poloha: základní, ruce složené pod hlavou.

Pohyb: nádech nosem do celého těla – až do chodidel, výdech ústy delší než nádech.

inko1      inko2

b) Poloha: základní, ruce dáme zepředu pod prsa na žebra.

Pohyb: nádech nosem do prsou, rozevřeme hrudník, výdech ústy delší než nádech.

inko3      inko4 

c) Poloha: základní, ruce položíme na břicho.

Pohyb: nádech do břicha, břicho nafoukneme a zvětšíme, výdech delší než nádech.

inko5     inko6

2. cvik

a) Bez míče

Poloha: základní, ruce položíme na břicho pod pasem.

Pohyb: nádech do břicha, zvětšíme břicho a postupně při výdechu podsadíme pánev a vtahujeme pochvu, konečník a močovou trubici dovnitř těla, pak uvolníme a opakujeme.

inko7     inko8

b) S míčem

Poloha: základní, ruce položíme na břicho, pod pasem, a malý míček položíme pod dolní část hýždí (bederní páteř je přitisknutá k podložce).

Pohyb: nádech do břicha, zvětšíme břicho a postupně při výdechu podsadíme pánev a vtahujeme pochvu, konečník a močovou trubici dovnitř těla, pak uvolníme a opakujeme.

inko9     inko10

3. cvik

Poloha: základní, ruce položíme volně podél těla, malý míček dáme mezi kolena.

Pohyb: s nádechem vtahujeme pochvu, močovou trubici a kolena tlačíme k sobě, vydržíme 3–5 vteřin a s výdechem uvolníme.

inko11     inko11 a

4. cvik – most bez míče

Poloha: základní, ruce podél těla.

Pohyb: nadechneme se, podsadíme pánev a postupně obratel po obratli zvedáme pánev (jako bychom chtěli přitáhnout konečník směrem k hlavě). S výdechem se postupně stejným způsobem vracíme do původní polohy a uvolníme.

inko12     inko13

5. cvik – most s velkým míčem

Poloha: základní, ruce podél těla nohy opřené o velký míč (židli, gauč).

Pohyb: podsadíme pánev, vtáhneme pochvu a konečník a postupně obratel po obratli zvedáme pánev. Vydržíme 3–5 vteřin a postupně se pomalu stejným způsobem vracíme do původní polohy. Uvolníme.

inko12     inko13

Cvičení vleže na boku

Základní poloha: leh na boku, trup rovně, hlava v prodloužení trupu, nohy mírně pokrčíme, spodní rukou si podepřeme hlavu a druhou rukou se volně opíráme o podložku (nebo si můžeme hlavu podepřít malým míčkem).

6. cvik – „fajfky“

Poloha: základní.

Pohyb: nádech, chodidla jdou nahoru, současně vtahujeme pochvu, močovou trubici, půlky stáhneme, kolena zatlačíme k sobě a vydržíme 3–5 vteřin. Povolíme a vydechneme.

leh bok 

7. cvik – okénko

Poloha: základní.

Pohyb: provedeme hluboký nádech a s výdechem oddálíme horní koleno, rozevřeme špičky nohou (chodidla jsou do fajfky), paty současně tlačíme k sobě, podsadíme pánev, stáhneme pochvu a močovou trubici. Uvolníme a vrátíme do původní polohy.

okno1     okno2

8. cvik – kočka

Poloha: klek, ruce opřeny dlaněmi o podložku, dlaně v úrovni ramen a kolena v úrovni kyčlí (= vzpor klečmo).

Pohyb: hluboký nádech do břicha, zvětšujeme břicho a při výdechu podsazujeme pánev, stahujeme břicho a vtahujeme pochvu a močovou trubici.

kočka1  kočka2  kočka3 

9. cvik – dynamická kočka

Poloha: vzpor klečmo.

Pohyb: vyhrbíme záda a pomalu přecházíme do sedu na paty a protažení, nosem jedeme po podložce k palcům u rukou a přecházíme zpět do základní polohy.

dynakoč1     dynakoč2

dynakoč3     dynakoč4

Cvičení na židli nebo na gymnastickém míči

Základní poloha: sed vzpřímený na židli nebo na velkém míči, kolena volně, chodidla opřená
o zem a pánev lehce nakloněna dopředu, ruce položeny na stehnech.

10. cvik – špagetka

Poloha: základní.

Pohyb: vyšpulíme rty a vtahujeme vzduch (jako když vtahujeme špagetku), současně cítíme, jak vtahujeme pochvu. Vydržíme 3–5 vteřin a krátce vydechneme ústy.

sed0        sed1

11. cvik – prstíky nahoru

Poloha: základní.

Pohyb: zvedneme prsty u nohou nahoru, současně vtáhneme pochvu, močovou trubici, držíme 3 až 5 vteřin a povolíme.

   sed2                      sed3

 

12. cvik

a) Poloha: základní – sed na okraji židle.

Pohyb: vyhrbíme záda, zatížíme konečník, ruce volně položíme na stehna. Opakovaně vtahujeme konečník dovnitř těla.

b) Poloha: základní – sed na okraji židle.

Pohyb: lehce se předkloníme a prohneme, tím zatížíme močovou trubici. Opakovaně vtahujeme močovou trubici dovnitř těla.

a                                                                 b

  SEDsed5    

13. cvik

Poloha: základní.

Pohyb: tlačíme dlaněmi proti kolenům, špičky nohou se zvedají nahoru a stáhneme pochvu a močovou trubici, poté uvolníme.

sed6         

14. cvik

Poloha: základní na židli, mezi kolena vložíme malý míček.

Pohyb: nadechujeme se, vtahujeme pochvu a močovou trubici, zatlačíme kolena k sobě, pak výdech a povolíme.

sed7                   sed8

15. cvik s jednou nohou

Poloha: stoj u židle, rukama se držíme okraje, jedna noha pokrčená a na špičce.

Pohyb: špičku tlačíme do podložky, současně podsadíme pánev, stáhneme pochvu a močovou trubici, pak uvolníme a poté nohy vyměníme.

zidle9

16. cvik s oběma nohama

Poloha: stoj u židle, rukama se držíme okraje, obě nohy pokrčené a na špičkách.

Pohyb: špičky tlačíme do podložky, současně podsadíme pánev, stáhneme pochvu a močovou trubici, pak uvolníme a opakujeme.

zidle10

17. cvik

Poloha: stoj u židle, rukama se držíme okraje, stoj na plných chodidlech.

Pohyb: ve stoji stoupáme na paty, současně se lehce předkláníme, špičky směřují ke kolenům, stáhneme pochvu, výdrž 3–4 vteřiny, pak uvolníme, dýcháme pravidelně.

ZIDLE11

 

 

 

                    

 

 

 

 

 

 Jak poznat ataku?



Další informace

Sekce ke stažení

Časopis Roska

Casopis Roska c 2 2018

Konference O RS (ne)jen pro rodinu

Konference O RS nejen pro rodinu

16. Ročník vystavy „ CESTA ZA DUHOU“

Cesta za duhou

Jsme na jedné lodi

Jsme na jedne lodi

Chůze kolem světa

krokomery

Jazz Festival 2018

Jazz destival

Komiks nejen pro děti

DSC 4148

Nová kniha pro osoby s RS

Nova kniha

Vzdělávací semináře

Vzdelavaci seminare

Výzkum kongitivních funkcí

Vyzkum kongitivnich funkci

Časopis Paprsek 2018

Paprsek

Aktivní Život s RS

aktivni zivot

Časopis NRZP "Mosty"

Mosty

Vydavatelství

Časopis v současnosti bude vydávat Unie Roska v ČR jen v elektronické podobě, proto  již nelze objednat předplatné.

Kromě Časopisu Roska nabízíí Unie Roska mnoho dalších aktuálních publikknihy.jpgací nejen ze své vydavatelské činnosti.

 





Objednat...

Naši partneři

    • aktiv-pisek
    • arigo
    • bariery
    • baxter
    • bayer
    • best
    • biogen-idec
    • car-club
    • ceros
    • cofi
    • dma
    • domov-svateho-josefa
    • easysoftware
    • ereska-aktivne
    • gsk
    • healthcare-institute
    • impuls
    • ketodiet
    • knowhow-club
    • medimat-inko
    • merck
    • meyra2
    • ministerstvo-zdravotnictvi
    • mpsv
    • nadace-sirius2
    • neziskovky-cz
    • nfoz
    • novartis
    • nros
    • nrzp
    • obchodni-komora-svycarsko-cesko3
    • praha
    • preciosa
    • prvni-krok2
    • regiojet
    • repo-reck
    • sanofi
    • selvo
    • teva
    • urad-prace
    • vzp