Hlavní informace

„Nemoc je třeba vyléčit přirozenou cestou, vlastní silou člověka. Lékaři tomu pouze napomáhají.“ Hippokrates (řecký lékař 460–380 před Kristem, „otec lékařství“)

Výživa zajišťuje dodání všech živin, vitaminů a minerálních látek nezbytných pro existenci organismu. Nutností je i dodání vody.  Správná výživa pomáhá předcházet nemocem, ovlivňuje kvalitu života, prodlužuje aktivní život člověka a reflektuje současnou úroveň poznání.  Potřeba jednotlivých živin je ovlivněná věkem, pohlavím, tělesnou a duševní aktivitou a zdravotním stavem člověka.  S rozvojem techniky se mění nároky na příjem energie.  Lidstvo, člověk, se během své existence vyvíjí, přizpůsobuje se vnějším podmínkám.


Náš genom se vyvíjí asi 100 tisíc let a celou tuto dlouhou dobu byl člověk závislý především na rostlinné stravě. Změna nastala až v posledních deseti tisících letech, kdy se člověk usadil a stal se pastevcem a zemědělcem. Vypěstoval více plodin ke své obživě, vypěstoval plodiny i pro domácí zvířata. Živočišné produkty – maso, mléko, mléčné výrobky a vejce však stále tvořily jen malou část stravy člověka.


Radikální změna ve stravování člověka nastala až v průběhu minulého století. Vlivem rozvoje zemědělství a potravinářského průmyslu člověk konzumuje stále větší množství masa, mléka a mléčných výrobků a to znamená vyšší příjem živočišných bílkovin, živočišných tuků, cukrů a energie. Tato změna byla tak rychlá, že dochází k nesouladu mezi vrozenými genetickými vlastnostmi a naším jídelníčkem. Názorně to dokládá tabulka průměrné spotřeby některých potravin.


Vývoj stravování – průměrná spotřeba v kg/osoba/rok

rok maso tuky chléb
1800 13 10 300
1900 30 16 150
1965 65 26 95
1990 94–97 47–50 40

Výrazně se snížila konzumace zeleniny, luštěnin, obilovin a ryb. To znamená snížení příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek a zvýšení příjmu tuků, zejména živočišných, zvýšení příjmu bílkovin a energie.


Současně s rozvojem techniky je podíl fyzické práce stále nižší. Snížení výdeje energie by mělo odpovídat i snížení příjmu energie, to znamená konzumovat menší porce jídla a vyhýbat se potravinám energeticky bohatým.  Potravinářský průmysl zaplavuje trh novými výrobky – sladkostmi, instantními polévkami, polotovary, instantními jídly. Přibývá míst, kde se podává rychlé občerstvení, reklamy v televizi a dalších masmédiích upozorňují na nové ještě lákavější, krémovější, lahodnější, úžasnější výrobky.


Trh nabízí potravinové doplňky, spalovače tuků, zaručené přípravky na hubnutí, na pročištění organismu. Šíří se návody na fantastické stravovací režimy, pseudoodborníci doporučují nejrůznější postupy, jak „být fit“.  Jak se v tom má člověk, který chce žít zdravě, vyznat?  Zdravý způsob stravování je takový, který dodá potřebnou energii ve vyváženém rozdělení v průběhu celého dne, s vhodným vzájemným zastoupením jednotlivých živin. To vše ve vazbě na individuální potřeby a životní styl daného jedince.


Složení stravy
Základní živiny jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Nedílnou součástí stravy jsou vitaminy, minerální látky a voda.


Bílkoviny
Bílkoviny jsou základní nenahraditelnou živinou. Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání, tvorbu enzymů a hormonů. Zajišťují transport látek v organismu a jsou zdrojem energie. Plnohodnotné bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny valin, leucin, isoleucin, treonin, fenylalanin, tryptofan, methionion, lysin, (cystein, tyrosin). Většinou se jedná o bílkoviny živočišného původu. Neplnohodnotné bílkoviny všechny esenciální aminokyseliny neobsahují. Jde většinou o bílkoviny rostlinného původu. Výjimkou jsou bílkoviny sóji a amarantu, které mají prakticky stejné vlastnosti jako bílkoviny původu živočišného. Potřeba bílkovin je ovlivněna věkem


Děti                                      2,7–0,9 g/kg/den
Dospělí                                0,8 g/kg/den
Senioři                                 0,8–1 g/kg/den
Kojící ženy                          1,5–2 g/kg/den
Sportovci                             1,3 g/kg/den (ne více než 2 g/kg/den)

Zdrojem plnohodnotných bílkovin je maso jatečných zvířat, drůbež, zvěřina, ryby, mléko a mléčné výrobky a vejce.  Neplnohodnotné bílkoviny najdeme v luštěninách, obilovinách, zelenině a bramborách. Vhodnou kombinací rostlinných bílkovin je možné docílit zlepšení výsledných hodnot bílkovin (zlepšení poměru a zastoupení aminokyselin). Například směs bílkovin cereálií a bílkovin luštěnin má charakter bílkovin plnohodnotných.  Nedostatek bílkovin způsobuje v dětství poruchu růstu a u nás v podstatě nehrozí. Nadbytek bílkovin v potravě znamená vysoký přívod skrytých tuků, vysoký obsah nukleoproteinů (riziko onemocnění dnou). U selhávání jater a ledvin musí být přívod bílkovin pečlivě sledován, někdy se snižuje na méně než 0,8g/kg/den.


Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie (dodávají více než 50 %).
Sacharidy využitelné rozdělujeme na monosacharidy, disacharidy, polysacharidy a rozpustnou vlákninu. Nerozpustná vláknina je nevyužitelný sacharid. 
Monosacharidy: glukóza (cukr hroznový), fruktóza (cukr ovocný) 
Disacharidy: maltóza (zdroj: slad), sacharóza (zdroj: cukrová řepa a třtina), laktóza (cukr mléčný) 
Polysacharidy: škrob (zdroj: obiloviny, brambory, zelenina
Pektin, inulin (rozpustná vláknina) 
Sacharidy by měly být hrazeny především ve formě polysacharidů. Odbourávají se pomaleji a vstřebávání glukózy, konečného výsledku metabolismu sacharidů, je pomalejší, méně zatěžuje organismus a nezpůsobuje náhlé zvýšení hladiny krevního cukru (glykémii).


Vláknina zvětšuje objem stolice a zrychluje její pasáž. Tím se snižuje i vstřebávání cholesterolu a tuků. Vytváří vhodné prostředí a je potravou prospěšných bakterií v tlustém střevě, které potlačují růst bakterií hnilobných, a tím se vláknina podílí na prevenci rakoviny tlustého střeva. Nevýhodou je, že snižuje i vstřebatelnost železa a vápníku. Denní příjem vlákniny je u nás velmi nízký – méně než 20 g na den. Zvýšit ho můžeme podstatně větší konzumací zeleniny, ovoce, obilovin.


Glykemický index potravin (GI)
Glykemický index potravin vyjadřuje účinek určité (sacharidové) potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi (glykemie). Organismus toto zvýšení vyrovnává vyplavením hormonu inzulinu, který zajišťuje přesun glukózy do buněk. Glykemie se tím sníží, ale někdy může být snížení tak velké, že vyvolá pocit slabosti, nervozity a velkého „vlčího“ hladu. Někdy může dojít až k hypoglykemii. Tyto nepříjemné pocity lze potlačit další konzumací sladkých jídel, opět stoupne glykemie a celý proces se opakuje. A další nevýhoda: Inzulin zvyšuje tendenci k ukládání tuku.
Glykemický index glukózy je 100.  Vysoký GI mají sladké potraviny (med, ovocné slazené dřeně), popcorn, chipsy, pizza, hamburgery, sladké nápoje, mouka, bílé pečivo, chléb, zákusky, PIVO (110). Nízký GI má zelenina, ovoce, maso, ryby, tuky, sýry. 


Glykemický index ovlivňuje – snižuje – kombinace s tuky, bílkovinami a vlákninou. Dále je to konzistence potravin, tepelná úprava a kyselost. Obecně lze říci, že potraviny tepelně upravené „na skus“, nerozmělněné a slabě nakyslé mají nižší GI než například potraviny kašovité, rozmělněné, rozstrouhané, rozvařené. 
Nadbytek sacharidů, zejména mono a disacharid, zvyšuje riziko vzniku diabetu, metabolického syndromu a obezity. Nedostatek vlákniny zvyšuje riziko vzniku karcinomu tlustého střeva, diabetu a metabolického syndromu.


Tuky  Jsou nejbohatším zdrojem energie, jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitaminů rozpustných v tucích. Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné. Mezi živočišné tuky patří mléčný tuk, sádlo, lůj a rybí tuk. Rostlinné tuky jsou oleje a stolní margariny z olejů vyrobené.  Výhodou živočišných tuků je jejich vyšší oxidační stabilita a příznivé chuťové vlastnosti. Nevýhodou je vysoký obsah nasycených mastných kyselin, vysoký obsah cholesterolu a nízký obsah nenasycených mastných kyselin. 


Tuk je složen z glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny (MK) dělíme na nasycené a nenasycené. Nenasycené dále dělíme na mastné kyseliny s jednou či více dvojnými vazbami. Mastné kyseliny nasycené a mononenasycené (s jednou dvojnou vazbou) si umí organismus sám syntetizovat, ale mastné kyseliny vícenenasycené (esenciální) musí být dodány v potravě. Je to MK linolová a linoleová. Esenciální MK ovlivňují tonus cév, imunitní systém, tělesnou teplotu, obranyschopnost organismu. Do organismu je dodáváme v kvalitních rostlinných olejích. Mastné kyseliny n-3 a n-6, tak zvané „rybí mastné kyseliny“, jsou prevencí srdečně cévních chorob a najdeme je, jak napovídá název, v mase tučných mořských ryb.  Ještě stojí za zmínku, že jedinou výjimku tvoří kokosový (palmový) tuk: je to tuk rostlinný a přesto, jako jediný rostlinný tuk, obsahuje nasycené mastné kyseliny. Tuky kapalné (oleje) jsou téměř 100%, tuky tuhé obsahují 25 až 100 % tuku.


Doporučený podíl tuku v potravě je 30 % energetického příjmu. Poměr nasycených, nenasycených a vícenenasycených MK má být 1:2:1  Příliš vysoký podíl tuku v potravě podporuje vznik a rozvoj kardiovaskulárních chorob, aterosklerózy, dislipidemií, diabetu a obezity. Nízký podíl tuku v potravě (pod 20 % celkového energetického příjmu) je rovněž rizikový. Znamená nedostatečný přívod vitaminů rozpustných v tucích, nedostatek esenciálních mastných kyselin a to může být příčinou opožděného hojení ran, poruch srdečního rytmu a dalších zdravotních problémů.


Voda
Voda nepatří mezi živiny, ale je pro lidský organismus nezbytná. Tvoří prostředí pro životní děje, je rozpouštědlem většiny živin, pomáhá regulovat tělesnou teplotu a umožňuje trávicí procesy. Díky pravidelné výměně vody můžeme z těla vyplavovat škodlivé látky. Člověk může žít řadu týdnů bez potravy, ale bez vody nejdéle sedm až deset dní – pak život vyhasíná. Denně je třeba vypít 2 až 3 litry vhodných tekutin. Nejvhodnější tekutinou je dobrá pitná voda 8–10° teplá. Tekutiny s obsahem CO2 jsou méně vhodné, protože oxid uhličitý způsobuje říhání a my pijeme méně a pomaleji. V žaludku se rozpíná, žízeň se rychleji zažene a to je další důvod, proč vypijeme méně. Potřebu tekutin zvyšuje horko a vlhko, větší tělesná zátěž, průjmová a horečnatá onemocnění, zvracení, vysoký krevní tlak a sportovní aktivity. V případě průjmů, horečnatých onemocnění a pocení je třeba doplnit i minerální látky. Nedostatek vody v našem těle se projevuje zahuštěním tělesných tekutin a mozek tuto skutečnost ohlašuje pocitem žízně. Překonávat pocit žízně není správné a navíc, pokud na signál žízně opakovaně a dlouhodobě nereagujeme, tělo pozná marnost tohoto počínání a přestane tyto signály vysílat. Proto je nutné tekutiny pravidelně doplňovat a nečekat na pocit žízně. Ženy zpravidla pijí méně než muži, jejich příjem tekutin často znamená 2–3 černé kávy, 2–3 sklenice džusu či minerální vody. Zvlášť důležité je dodržování pitného režimu u seniorů. U nich často pocit žízně vyhasíná a dalším důvodem, proč omezují příjem tekutin, je špatná pohyblivost a s tím spojená obtížná návštěva toalety či nepříjemnosti související s inkontinencí. U seniorů je ale snížený příjem tekutin zvláště nebezpečný. Znamená zhoršení chronických nemocí a výrazné zhoršení celkového stavu.
Pitný režim nelze řešit černou kávou, kolovými nápoji, silným černým čajem, sladkými limonádami, nepatří sem ani mléko. Mléko je potravina. Černá káva, černý čaj a kolové nápoje obsahují kofein a ten snižuje hladinu dopaminu a zinku v mozku. Může dojít k úzkostem, nepozornosti, neklidu, hyperaktivitě. Takže, co pít? Pitnou vodu, ovocný čaj, čaj bylinkový, vodu mírně okyselenou citronem, zelený čaj. 


Vitaminy
Vitaminy jsou organické neenergetické látky nezbytné pro život. Organismus je nedokáže sám syntetizovat (výjimkou je vitamin D a K). Každý z nich má v organismu zcela specifickou funkci. U dětí plní stejné funkce jako u dospělých, ale nedostatek má citelnější následky. Některé působí jako antioxidanty (A, C, E). Antioxidanty jsou látky, které neutralizují účinek volných radikálů a přispívají k ochraně buněk a celého imunitního systému.
Vitaminy dělíme na rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.
Rozpustné ve vodě (hydrofilní)                       Rozpustné v tucích (lipofilní)
B1 thiamin                                                       A
B2 riboflavin                                                    D
B6 pyridoxin                                                    E
B12 kobalamin                                                K
Niacin (vitamin PP)
Kyselina listová
Biotin
Kyselina pantotenová
Vitamin C (kyselina askorbová)


Vitaminy jsou syntetizované v rostlinách, potravinách rostlinného původu, v mléku, mase, vnitřnostech, vejcích. Nejsou v organismu ukládány a musí být plynule doplňovány. Jsou kofaktory důležitých enzymů, jsou obecně důležité pro metabolismus. Strava s dostatečným množstvím zeleniny a ovoce, kvalitní oleje, celozrnné potraviny, kvalitní maso, jsou zárukou dostatečného přívodu všech vitaminů.  I nadbytek vitaminů je rizikový. Například dlouhodobé předávkování vitaminem C může způsobit vznik ledvinových kamenů, předávkování vitaminem D vyplavování vápníku z kostí.


Minerální látky


Minerální látky nemají žádnou energetickou hodnotu, ale pro život organismu jsou naprosto nezbytné. Mají význam pro růst a tvorbu tkání, aktivují, regulují a kontrolují metabolické děje a spoluúčastní se na vedení nervových vzruchů. Podle množství potřebného pro člověka je dělíme na makroelementy, mikroelementy a stopové prvky.
Makroelementy – jejich potřeba se počítá v gramech. Mezi nejdůležitější patří vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra.
Mikroelementy – potřeba se počítá v miligramech. Patří sem železo, jód, zinek, měď, mangan, chrom, selen a další.
Stopové prvky – jejich potřeba se počítá v mikrogramech a patří sem například křemík, vanad, nikl.
Nejčastěji se setkáváme s nedostatkem vápníku, železa, zinku, jódu, selenu a chromu.
Vápník je důležitý pro stavbu a obnovu kostních buněk, železo je důležité pro krvetvorbu. Jódem se obohacuje kuchyňská sůl a tím je jeho nedostatek zažehnán. Velmi populární je „bioaktivní“ selen, ale účinek tohoto přípravku nebyl spolehlivě prokázán.

Spotřeba NaCl, kuchyňské soli, je vysoká a stále stoupá. A tak se zvyšuje příjem sodíku (Na).  Místo doporučených 4–5 g/den spotřebujeme denně víc než 10 g. Tato vysoká spotřeba se podílí na vzniku a rozvoji vysokého krevního tlaku a zadržování tekutin v těle, znesnadňuje práci ledvin.


Při respektování fyziologických požadavků nehrozí riziko nedostatku ani minerálních látek, ani vitaminů. Je nutné používat zdravý selský rozum a nekupovat nejrůznější doplňky stravy, i když reklamy je doporučují. Rozumnější je zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny, občas sníst pár oříšků, kupovat kvalitní jednodruhové oleje, jíst libové maso, ryby sladkovodní i mořské, celozrnné výrobky a polotučné mléčné výrobky. Šetřit solí a být marnotratný v použití nejrůznějšího zeleného koření, obnovit dávnou českou tradici a zařadit do jídelníčku více luštěnin, ryb, pohanky (ta obsahuje rutin, látku, která má vliv na pružnost cév).

Rozdělení stravy během dne 
Strava se má podávat v 3–4hodinovém intervalu, poslední jídlo 3–4 hodiny před ulehnutím. Množství a energetická hodnota celodenní stravy by se měla řídit potřebou, která je závislá na pohlaví, věku a tělesné aktivitě člověka. Příjem energie by se měl rovnat výdeji energie. Jídlo patří mezi příjemné zážitky, a proto je vhodné dodržovat kulturu stravování. Jinak chutná jídlo vkusně naservírované, jinak „něco“, snědené v chvatu z papíru . Mluví o tom i české přísloví „jíme i očima“.


Trh je bohatý na nejrůznější polotovary, lahůdky, cizokrajné ovoce a zeleninu. Reklamy propagují „spalovače tuku“, šíří se poplašné zprávy o obsahu „E“ v potravinách. Lidé se vrhají do nových senzačních diet, které jim zaručí snížení hmotnosti, jsou prevencí rakoviny a civilizačních chorob, doporučuje se stravování podle krevních skupin, podle měsíčních fází.


Stále platí pravidlo: příjem energie se má rovnat výdeji energie, strava má být pestrá, denně sníst 500 g zeleniny ve formě salátů i zeleniny šetrně tepelně upravené, je vhodné zařadit 1 polotučný mléčný výrobek, 1–2 porce libového masa, vhodné cereálie, nezapomínat na pitný režim a snížit množství soli. Je třeba nepodceňovat fyzickou aktivitu. Denní půlhodinová procházka svižným tempem zlepší naši tělesnou kondici i náladu. 
Nikdy není pozdě začít!


Slovníček:
Dopamin – chemická látka vznikající v mozku. Spojována je se systémem příjemných vjemů v mozku. Uvolňuje se například při jídle, sportovní aktivitě, sexu.
Enzym – jednoduchá či složená bílkovina, která katalyzuje chemické přeměny v mozku.
Genom – genetická informace uložená v DNA.
Hormon – sloučeniny, které slouží v těle mnohobuněčných organismů jako posel od jedné buňky ke druhé.
Kofaktor – spolu s aminokyselinami tvoří enzymy.
Nukleoproteiny – komplexy nukleových kyselin s proteiny (bílkovinami).

Věra Stejskalová RNT

Další informace

Roska v Letmu

Roska v Letmu

Roska Ostrava 30 let

Roska ostrava 30 let

Časopis Roska

Casopis Roska c 3 2017

Aktivní Život s RS

aktivni zivot

Časopis NRZP "Mosty"

Mosty

Vydavatelství

Časopis v současnosti bude vydávat Unie Roska v ČR jen v elektronické podobě, proto  již nelze objednat předplatné.

Kromě Časopisu Roska nabízíí Unie Roska mnoho dalších aktuálních publikknihy.jpgací nejen ze své vydavatelské činnosti.

 





Objednat...

Naši partneři

    • arigo
    • bariery
    • baxter
    • bayer
    • best
    • biogen-idec
    • car-club
    • ceros
    • cofi
    • dma
    • domov-svateho-josefa
    • easysoftware
    • ereska-aktivne
    • gsk
    • healthcare-institute
    • healthcare-institute2
    • impuls
    • ketodiet
    • knowhow-club
    • merck
    • meyra
    • ministerstvo-zdravotnictvi
    • mpsv
    • neziskovky-cz
    • nfoz
    • novartis
    • nros
    • nrzp
    • obchodni-komora-svycarsko-cesko3
    • praha
    • prvni-krok2
    • repo-reck
    • sanofi
    • selvo
    • teva
    • urad-prace
    • vzp